11 dezembro, 2010

Esvazie os pneus da barriga com Fibras

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Por PAULA DESGUALDO

Revista Saúde – Maio/10
Novos estudos provam que investir nesse nutriente ajuda a fortalecer as defesas do organismo e a eliminar de vez a barriga - e não só pelos motivos que, provavelmente, você já conhece.

E elas estão ocultas na consistência crocante de uma cenoura e no sabor levemente adocicado de uma maçã. Na soja e na lentilha, aparecem aos montes. E ainda emprestam suas qualidades ao arroz integral, à aveia, à linhaça e às folhas. Diferentemente de micronutrientes como a vitamina C, que dá aos alimentos um toque cítrico, as fibras não alteram o sabor da comida interferem muito mais na textura.
Você certamente já ouviu falar dos seus benefícios, especialmente para o bom funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar outro mega favor que as fibras prestam à nossa saúde: ajudam a esvaziar pneus do abdômen.

"Quanto maior o consumo de fibras, menor o acúmulo de· gordura visceral, que fica entre o intestino e outros órgãos abdominais", garante Jairnie Davis, professora do Departamento de Medicina Preventiva na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. A constatação vem de um estudo que ela acaba de apresentar na China, no I Congresso Internacional de Obesidade Abdominal. Já Huaidong Du, cientista do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente, na Holanda, fez outro trabalho que confirma a relação entre as fibras e a circunferência abdominal. "Consumir mais de 10 gramas por dia durante um ano reduz um pouco menos de 1 centímetro de barriga", conta. Essas são duas novíssimas evidências do elo entre o consumo de fibras e a eliminação do tecido adiposo - tanto aquele escondido entre os órgãos como o que impede que o botão da calça se feche. Para desvendar o complexo mecanismo por trás da redução da barriga, no entanto, é preciso entender todas as benfeitorias que elas realizam corpo adentro. A partir de agora, você abocanhará uma cenoura ou uma maçã com muito mais satisfação.

DUPLA SAUDÁVEL
As fibras se apresentam de duas maneiras nos alimentos. Não dá para dispensar nenhuma delas.

SOLÚVEIS Como denuncia o nome, são aquelas que se misturam à água, formando uma espécie de gel. Entre as representantes da classe estão mucilagem, goma, pectina e betaglucana. A essa última, principalmente, os especialistas atribuem o aumento da saciedade, o controle dos níveis de açúcar no sangue e a redução do colesterol ruim. Você as encontra nas frutas, na aveia e nas leguminosas.

INSOLÚVEIS O trabalho dessa turma, representada por celulose, lignina e hemicelulose, é braçal. Exigem mais mastigação, melhoram o funcionamento do intestino e fazem uma verdadeira faxina nesse órgão, prevenindo contra o surgimento de tumores ali. Elas aparecem em alimentos mais firmes, como verduras, legumes, grãos e cereais. 


OS DENTES TAMBÉM AGRADECEM

"As vantagens de ingerir fontes de fibras começam na boca", revela Maristela lobo, especialista em cariologia e periodontia, de São Paulo. É que o atrito da substância com os dentes e a língua elimina micro-organismos nocivos. Além disso, como boa parte dos alimentos fibrosos é dura e exige mais mastigação, há um aumento da produção de saliva, que também protege a boca das bactérias.

A circunferência abdominal dos homens não deve ultrapassar os 102 centímetros. Para mulheres, esse valor cai para 88 centímetros.
Acompanhe o raciocínio da nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo: "Pessoas que consomem mais alimentos ricos em fibras tendem a ingerir menos gorduras e calorias, o que leva a um controle do peso e, consequentemente, à redução da circunferência abdominal". Mas a explicação - que provavelmente você já ouviu antes não é a única para justificar o fato de elas murcharem os pneus.
"As fibras formam uma goma em contato com água e tomam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradual", acrescenta a nutricionista Giane Sprada Mira, da Universidade Federal do Paraná, entregando uma chave importante para o enigma. E por que isso é bom? Ora, se não fosse assim, o organismo produziria mais insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. E, em excesso, ele favorece o estoque de gordura na região do abdômen - sem falar que libera o caminho para que o diabete se instale.

Da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, vem a prova de que a versão solúvel é capaz, também, de melhorar o sistema imunológico. "As fibras solúveis transformam células de defesa pró-inflamatórias em anti-inflamatórias", detalha Gregory Freund, professor de patologia da instituição. Há quem atribua essa ação a um tipo específico delas, as chamadas de prebióticas - como a inulina e os fruto-oligossacarídeos. "Elas estimulam o crescimento de bactérias benéficas na flora intestinal e bloqueiam a atividade dos micro-organismos danosos", afirma Eline Soriano, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Segundo a especialista, o produto da fermentação das prebióticas no intestino está relacionado ainda à produção de natural killers, as células que estão na vanguarda do batalhão de defesa do organismo. Ah, sim, para aproveitá-las, invista na banana, na alcachofra, na cevada, no alho, na cebola e no centeio.
Outra enorme vantagem das fibras solúveis, de maneira geral, é a sua atração pelas moléculas de colesterol. "A betaglucana, cuja principal fonte é a aveia, se liga a essas gorduras dentro do intestino e inibe sua absorção", diz Mariana DeI Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Então, junto com os sais biliares, colesterol e fibras solúveis, unidos, acabam eliminados nas fezes.
Isso obriga o fígado a usar mais moléculas de colesterol para produzir a bile, mantendo-as afastadas da corrente sanguínea. O resultado é um corpo mais protegido das doenças cardiovasculares, como infartos e derrames. Antes de se perguntar onde estão escondidas essas substâncias poderosas, saiba que o bom e velho feijão é uma excelente fonte - servido com arroz integral, então, só faz potencializar o consumo diário de fibras totais.

O Ministério da Saúde recomenda a adultos a ingestão de pelo menos 25 gramas de fibras todos os dias.
Se por um lado o altruísmo das fibras é duradouro, não podemos dizer o mesmo desses compostos em si. A passagem delas pelo organismo tem período restrito. "Por definição, trata-se da parte comestível das plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado", resume Mariana Del Bosco. Quer dizer: elas entram, cumprem o seu papel e vão embora, sem mergulhar na circulação como vitaminas e minerais. Por isso mesmo, embora presentes nos alimentos, o correto seria nem sequer classificá-las como nutrientes.

Recentemente, pesquisadores descobriram que essa passagem fugaz pelo corpo rende "bons frutos inclusive aos pulmões e ao estômago - comer fibras ajudaria a afastar a doença pulmonar obstrutiva crônica e a gastrite. E mesmo na hora do adeus elas continuam agindo em seu favor. "Além de aumentar o bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, as fibras varrem as toxinas acumuladas nesse órgão que, se ficassem muito tempo em contato com suas paredes, facilitariam o desenvolvimento de tumores", afirma a nutricionista Daniela Jobst, em São Paulo.
Seguir os preceitos da boa saúde, investindo em porções de frutas, verduras e legumes todos os dias, é o melhor caminho para atingir a recomendação diária de fibras, de 25 gramas - hoje há quem defenda um valor de até 35 gramas! Como nem todo mundo consegue alcançar essa cota, vale apostar nos alimentos que levam doses extras da substância, como pães e massas integrais e iogurtes suplementados de fibras solúveis ou com cereais.
Note que, para que qualquer item seja considerado fonte de fibras, ele deve ter, no mínimo, 3 gramas desse ingrediente por 100 gramas de alimento. "Os produtos industrializados ricos em fibras são um complemento a dietas pobres em fibras dos vegetais propriamente ditos", comenta Eline Soriano. "Mas é importante lembrar que, muitas vezes, eles são enriquecidos com um único ingrediente e deixam a desejar em relação ao resto", pondera. Em sua forma natural - ou seja, nas frutas, nos cereais e nas hortaliças -, as fibras sempre vêm bem acompanhadas de uma série de substâncias fundamentais para uma saúde equilibrada.

Os especialistas insistem que uma dieta adequada e a prática de atividade fisica, aliás, são parte essencial tanto do processo de emagrecimento como da busca por qualidade de vida. Uma coisa, porém, é certa: as fibras podem não ser uma solução única para os seus problemas - nada, afinal, é -, mas as suas fontes são, também, as melhores escolhas para um cardápio saudável.

A GENTE NÃO CAPRICHA

Infelizmente, os últimos levantamentos sobre os hábitos alimentares do brasileiro mostram que nós ainda não caprichamos o suficiente no consumo de fibras. Em vez de 25 gramas, consumimos, em média, 15. E acredite: mulheres e jovens são os mais displicentes. Para alcançar a meta, certifique-se de comer um prato de sobremesa de salada no almoço e no jantar, além de legumes cozidos e pelo menos duas porções de frutas todo dia, sem exceção. Também não se entusiasme demais. O excesso, por sua vez, leva embora nutrientes que nos são caros, como o cálcio, o ferro e o zinco. E ainda pode causar uma baita dor de barriga, acompanhada de visitas constantes ao banheiro. Enfim, nada como acertar na medida.


PORQUE NÃO PODE FALTAR ÁGUA?

Falou em fibra, pode colocar um líquido na jogada.
Não tem conversa. Os benefícios das fibras só podem ser aproveitados se forem acompanhados por água, chás e sucos. Primeiro porque as fibras solúveis precisam de líquido para formar o gel que aumenta a saciedade e derruba o colesterol. Sem ele, entra e sai sem fazer nenhum efeito positivo. Outra: imagine uma massa dura e seca de fibras insolúveis. É assim que o bolo fecal pode ficar se não houver consumo suficiente de água. Aí, em vez de melhorar o transito intestinal, as fibras causarão um verdadeiro congestionamento. 

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